Τα Burritos είναι μια νόστιμη και ικανοποιητική επιλογή γεύματος, αλλά δεν χρειάζεστε πάντα κρέας για να τα απολαύσετε. Σε αυτή τη συνταγή, θα σας δείξουμε πώς να φτιάξετε γευστικά και υγιεινά μπουρίτο χωρίς κρέας γεμάτα με θρεπτικά λαχανικά. Είτε είστε χορτοφάγος είτε απλά θέλετε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές επιλογές στη διατροφή σας, αυτά τα μπουρίτο χωρίς κρέας είναι βέβαιο ότι θα ικανοποιήσουν τις λιγούρες σας.
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
- 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λεπτές φέτες
- 1 πράσινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες
- 1 μέτριο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1 κολοκυθάκι κομμένο σε κύβους
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- 1 κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
- 4 μεγάλες τορτίγιες
- Προαιρετικές επικαλύψεις: τριμμένο τυρί, σάλσα, γκουακαμόλε
Κατευθύνσεις
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια σε φέτες και τις πιπεριές. Σοτάρουμε μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν, περίπου 5 λεπτά.
- Προσθέστε τα κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους στο τηγάνι και μαγειρέψτε για άλλα 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέστε το κύμινο, τη σκόνη τσίλι, το αλάτι και το πιπέρι. Μαγειρέψτε για ένα επιπλέον λεπτό για να ενωθούν οι γεύσεις.
- Προσθέστε τα μαύρα φασόλια στο τηγάνι και ανακατέψτε να ενωθούν. Μαγειρέψτε για άλλα 2-3 λεπτά μέχρι να ζεσταθεί.
- Ζεσταίνουμε τις τορτίγιες τοποθετώντας τις σε ένα στεγνό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για περίπου 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.
- Μοιράζετε το μαγειρεμένο ρύζι στις τορτίγιες, απλώνοντάς το ομοιόμορφα στο κέντρο κάθε τορτίγιας.
- Συμπληρώστε το ρύζι με το μείγμα λαχανικών και φασολιών. Διπλώστε τα πλαϊνά των τορτίγιας πάνω από τη γέμιση και στη συνέχεια τυλίξτε τα σφιχτά.
Πως να προετοιμαστείς
- Βράζουμε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και το αφήνουμε στην άκρη.
- Ξεπλύνετε και στραγγίστε τα μαύρα φασόλια.
- Ετοιμάζουμε τα λαχανικά κόβοντας σε φέτες τις πιπεριές και το κρεμμύδι και ψιλοκόβουμε τα κολοκυθάκια.
Ωρα προετοιμασίας
- Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά
- Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
- Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
Διατροφικά στοιχεία (ανά μερίδα)
- Θερμίδες: 380
- Ολικό λίπος: 10 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,5 γρ
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 560 mg
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 63 γρ
- Φυτικές ίνες: 12 γρ
- Ζάχαρη: 4 γρ
- Πρωτεΐνη: 12 γρ
Συνθήκες αποθήκευσης
Αποθηκεύστε τα μπουρίτο που έχουν απομείνει σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες. Για να ξαναζεστάνετε, τυλίξτε το μπουρίτο σε αλουμινόχαρτο και ζεστάνετε το σε προθερμασμένο φούρνο στους 350°F (175°C) για περίπου 15-20 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθεί.
συμπέρασμα
Αυτά τα μπουρίτο χωρίς κρέας με λαχανικά είναι μια φανταστική επιλογή για ένα χορταστικό και υγιεινό γεύμα. Γεματισμένα με θρεπτικά συστατικά όπως μαύρα φασόλια, πιπεριές και κολοκυθάκια, προσφέρουν μια καλή ισορροπία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βιταμινών. Ο συνδυασμός γεύσεων από τα σοταρισμένα λαχανικά και τα μπαχαρικά δημιουργεί μια νόστιμη γέμιση που μπορείτε να προσαρμόσετε με τις αγαπημένες σας επικαλύψεις όπως τριμμένο τυρί, σάλσα ή γκουακαμόλε. Αυτά τα μπουρίτο όχι μόνο είναι εύκολα στην παρασκευή τους, αλλά είναι επίσης ευέλικτα, επιτρέποντάς σας να προσθέσετε ή να αντικαταστήσετε λαχανικά με βάση τις προτιμήσεις σας. Είτε τα απολαμβάνετε για μεσημεριανό είτε για δείπνο, αυτά τα μπουρίτο χωρίς κρέας θα γίνουν σίγουρα μια καλή συνταγή για γεύματα χωρίς κρέας που δεν κάνουν συμβιβασμούς στη γεύση ή την ικανοποίηση.
